Ok

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies. Ces derniers assurent le bon fonctionnement de nos services. En savoir plus.

LES KETTLEBELLS (Article + vidéo)

"La forme sphérique ainsi que la poignée qui l'accompagne permettent des exercices spécifiques qu'une haltère classique ne permet pas. Un mouvement particulier à cet outil, comme le swing (balancier), est ultra-efficace et complet. À la fois pour le renforcement des muscles profonds, l'amélioration de la condition physique et la dépense d'énergie (donc brûlage des graisses), cet exercice vous fera très vite ressentir son efficacité."


C'est quoi les kettlebells ?

On retrouve des traces de ces curieux objets très loin dans le temps, même jusque dans l'antiquité. Plus récemment, on les utilisait en Russie depuis le 18ème siècle, et même partout en occident, à la fois comme un outil pour peser les denrées sur les marchés, mais aussi dans les foires pour les démonstrations des hommes forts ! L'histoire des kettlebells comme outil de préparation physique reste très attachée à la Russie. Elles ont été utilisées pour la préparation physique de l'armée rouge tout au long du 20ième siècle, jusqu'à en devenir un sport national ! La légende raconte que les premières kettlebells étaient fabriquées à partir de boulets de canon ! La version sportive, pratiquée en compétition avec des épreuves bien définies fût longtemps un fait uniquement Russe. Les athlètes se mesuraient sur des mouvements dérivés de l'haltérophilie (très populaire en URSS), avec des poids de 16, 24 ou 32kg, ce qui correspond à 1, 1,5, ou 2 « poud », une unité de mesure russe.

kettlebell

Pendant ce temps là, en occident, cet outil était tombé dans l'oublie, à cause du contexte politique sans doute, et surtout de l'influence américaine dans le monde du fitness. En effet, en Europe et aux états-unis, c'est sous le monopole des frères Weider que la pratique de la musculation s'est développé, pour le meilleur et pour le pire ! Ce véritable empire du monde de la forme a contribué à diffuser la musculation et le bodybuilding dans le monde occidental depuis les années 60, mais nous a aussi en quelque sorte privé de toutes les autres méthodes ou autres matériels qui ne cadraient pas avec le modèle exporté par Weider.

 

Les choses ont changé dans les années 2000, notamment grâce à l'impulsion de Pavel Tsatsouline qui écrivit de nombreux manuels sur l'utilisation des kettlebells. C'était le retour de la kettlebell en Occident, et depuis, elles font même leur entrée dans les grandes chaînes de distribution sportive ! Elles sont très utilisées en crossfit, mais aussi dans la préparation des sportifs de hauts niveaux.

 

La forme sphérique ainsi que la poignée qui l'accompagne permettent des exercices spécifiques qu'une haltère classique ne permet pas. Un mouvement particulier à cet outil, comme le swing (balancier), est ultra-efficace et complet. À la fois pour le renforcement des muscles profonds, l'amélioration de la condition physique et la dépense d'énergie (donc brûlage des graisses), cet exercice vous fera très vite ressentir son efficacité.

Pour les personnes qui cherchent à mincir, la kettlebell peut être un outil très pratique et ludique. En effet, les mouvements spécifiques des kettlebells peuvent être très cardio et très gourmands en énergie ! Réalisés avec des poids relativement légers, ils deviennent un moyen de faire des circuits-training intenses et cardio avec un minimum d'espace.

Mais il existe bien d'autres possibilités ! La kettlebell est aussi un outil pour les jeux de force ! Il existe des kettlebells de plus de 50 kilos et des hommes forts s'affrontent encore de nos jours dans des compétitions, tout comme cela se faisait déjà dans les foires du XVIIIe siècle !

kettlebells

J'ai découvert ce fabuleux outil il y a déjà près de dix ans, et aujourd'hui encore il intègre nombre de mes entraînements. Il m'accompagne aussi à pratiquement chacun de mes cours, lorsque je donne des coachings à domicile. Les possibilités sont immenses et cela me permet de proposer à mes élèves chaque jours de nouvelles combinaisons d'exercices.

 

Le mouvement de base : Le swing

Voici un exercice auquel je tiens particulièrement : Le balancier / swing avec kettlebell. Le swing est un mouvement particulier, un peu à part, différent des mouvements dynamiques que l'on rencontre habituellement en musculation. Vous pouvez toujours l'effectuer avec une haltère classique, mais la kettlebell reste de loin l'outil le plus adapté de part son poids excentré, sa poignée, et la force d'inertie qu'elle génère.

C'est un mouvement ludique, différent des autres mouvements de musculation. C'est un geste simple qui est plutôt facile à apprendre, et bien qu'il nécessite un encadrement lors des toutes premières pratiques, il deviendra parfaitement naturel une fois intégré et compris.


Je crois qu'il serait fastidieux d'établir la liste des muscles qui travaillent lors du mouvement, car ici en effet, c'est presque la totalité du corps qui est mobilisée. En fait, le swing travaille les chaînes musculaires en synergie, il respecte parfaitement l'équilibre du corps. Cela en fait donc un excellent exercice correctif qui rétablira les bonnes tensions entre les muscles antagonistes.

De ce point de vue, son action sur les muscles fessiers est vraiment intéressante, car en plus de faire des belles fesses, pour le bonheur de tous, il permet d'enrayer les effets dévastateurs de la position assise prolongée que nous subissons trop souvent. En effet, nous ne sommes pas fait pour rester assis des heures au cours de la journée. Cette posture anti-naturelle affaibli énormément nos muscles fessiers, et c'est les muscles du dos qui sont forcés de prendre le relaie; voilà donc un facteur déclencheur ou aggravant de la lombalgie, célèbre mal du siècle. Le swing est donc un mouvement essentiel contre le mal de dos.

C'est un mouvement que l'on peut mettre à toutes les sauces, tout le monde peut y trouver son compte ! Il sera par exemple utile pour les culturistes car il permet de travailler des tas de muscles que l'on ne travaille souvent pas assez lors d'un entraînement de musculation plus classique. Je pense surtout aux muscles para-vertébraux et aux autres muscles du tronc. C'est donc un exercice parfait pour compléter un programme de musculation, qu'il soit axé sur la force ou sur l'hypertrophie, car son action de renforcement sur les muscles du tronc permettra de meilleurs performances et un meilleur rendement sur les exercices classiques comme le squat, le soulevé de terre, les pompes, etc.

Il le sera aussi pour les sportifs (entendez: pratiquant un autre sport que la musculation, individuel ou collectif), et pourra s'intégrer dans la plupart des programmes de préparation physique car il développe mieux que n'importe quel autre la puissance et l'explosivité des hanches et des fessiers nécessaire dans de nombreuses disciplines. Le footballeur pour effectuer un tir puissant ou bien le lutteur pour se dégager de son adversaire au sol par exemple, mais il y en a bien d'autres.

 

Les utilisations plus classiques :

Les kettlebells peuvent aussi être utilisées pour les mouvements les plus classiques de la musculation : squat, soulevé de terre, rowing ou même curl biceps.

Les kettlebells comme poignées :

On peut utiliser les kettlebells en les appuyant au sol comme des poignées pour faire des pompes ou réaliser des exercices dits « calisthéniques », comme le font les gymnastes ou les amateurs de « street workout ».

La kettlebell utilisée comme une sphère :

Vous n'êtes finalement pas obligé d'utiliser la poignée ! Il y aussi pas mal d'exercice où cela prend tout son sens de saisir l'objet directement par la boule, ou bien par les côtés des poignées. La kettlebell offre donc la possibilité à la fois des prise supination, pronation mais aussi prono-supination ou « prise neutre ».

 

Quels kettlebells choisir ?

Tout d'abord, sachez que posséder les kettlebells par paire est toujours une bonne chose, mais ça peut revenir cher, alors si vous n'en achetez qu'une seule, cela peut être suffisant pour s'entraîner. Il existe maintenant des kettlebells réglables. En ce qui concerne le choix de l'outil, nous conseillons de chercher un poids avec une poignée bien large, pour une bonne prise en main, notamment lors des exercices où les deux mains sont utilisées. Essayez aussi de trouver des kettlebells avec un fond plat assez large de manière à pouvoir les utiliser en tant que poignée, c'est toujours une utilisation de plus ! Certains kettlebells sont dotées d'un revêtement, d'une qualité parfois médiocre, qui peut être utile pour amortir les chocs de certains mouvements qui peuvent faire retomber le poids sur les avant-bras. Vous verrez dans la vidéo plusieurs kettlebells de marques différentes.

kettlebell

Quels poids choisir ?

Pour les femmes, nous vous conseillons de commencer avec un poids de 4 kilos. Ensuite, vous pourrez vous équiper avec une kettlebell de 6 voire de 8 kilos pour les courageuses. En fait, tout dépend vraiment de l'utilisation. Je parle donc ici d'une utilisation assez orientée « cardio » et circuit-training. Pour le travail de force, on peut prendre bien plus lourd. Tous les poids sont possibles en façon du type de travail que l'on veut effectuer. Pour les hommes, c'est la même chose, vous pouvez commencer avec 8 ou 12kg selon votre niveau, et très vite vous éclater avec une 16 ou 20kg ! Dans la vidéo, je vous montre un poids de 24 et 32kg, je vous assure que ça fait lourd !

 

Bon entraînement Komrad !

- Franck -

 

Écrire un commentaire

NB : Les commentaires de ce blog sont modérés.

Optionnel